مواد نیروزا – کراتین

دکتر محسن مداح

در تمام سطوح ورزشی مردان و زنان بسیاری هستند که از ترکیبات شیمیایی و فارماکولوژیک به منظور افزایش مهارت و قدرت ورزشی استفاده می کنند. فرهنگ ورزشی دنیا متحول و به شدت رقابتی شده و این تا حد زیادی بر تمایل مصرف مواد نیروزا توسط ورزشکاران تاثیر گذاشته است. قبل از المپیک ۱۹۹۶ تنها در دو رشته ی ورزشی هاکی و ژیمناستیک زنان، استروئید های آنابولیک توسط ورزشکاران استفاده نشده بود. برای بسیاری از مواد مورد استفاده ی ورزشکاران شواهد علمی به عنوان نیروزا بودن این ترکیبات وجود ندارد. ورزشکاران علیرغم تغذیه ی مناسب و تمرینات سخت و مراقبت های پزشکی هنوز به بسیاری از افسانه های تاثیر مواد نیروزا عقیده دارند.

در سطح ورزش آماتوری و در میان نوجوانان نوع مواد نیروزا مصرفی متفاوت از ورزشکاران حرفه ای است. ورزشکاران آماتور معمولاً ترکیبات غیراستروئیدی و مکمل های تغذیه ای را به قصد افزایش توده های عضلانی و قدرت بدنی استفاده می کنند. ترویج مصرف مکمل های دارویی و تغذیه ای که عمدتاً توسط مربیان تحصیل نکرده در باشگاه های ورزشی انجام می شود بازار مصرف چنین مکمل هایی را در میان جوانان گرم نگه می دارد.

انواع مواد نیروزا:

تاریخچه ی ترکیبات نیروزا گسترده و تنوع این مواد بسیار زیاد و خارج از فرصت این دست نوشته است. استروئید های آنابولیک، اگونیست های بتا- ۲ آدرنرژنیک، هورمون رشد، DHEA، آمفتامین ها، کافئین، الکل، اسید پنگامیک، گلوتامین، فسفاتیدیل لیزین، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات، کارنیتین، برم، کروم، کوآنزیم کیو، کراتین، اینوزین، کولین و… از جمله این ترکیبات هستند.

بازار اصلی مصرف بسیاری از مکمل های نیروزا در میان نوجوانان و جوانان در سطح ورزش آماتوری است.

در میان مکمل های تغذیه ای متعدد، کراتین مونو هیدرات، در صورت مصرف به جا و اطمینان از کیفیت آن، یکی از مکمل های کم خطر و تا اندازه ای بر برخی از توانایی های ورزشی تاثیرگذار است. در این مقاله به اختصار نکات مهم در رابطه با مصرف این مکمل گردآوری شده است.

کراتین

منابع کراتین:

گوشت قرمز، ماکیان و ماهی از جمله منابع غذایی غنی کراتین هستند. در هر کیلوگرم از انواع گوشت ۵-۴ گرم کراتین وجود دارد. بدن انسان قادر به ساختن تقریباً ۱ گرم کراتین در روز است که در کبد، کلیه و پانکراس از اسید آمینه های گلایسین، آرژینین و متیونین ساخته می شود. دریافت کافی کراتین از غذا مهم است و افراد گیاه خوار از نظر تامین کراتین از غذا دچار محدودیت هستند. تقریباً ۹۵% کراتین بدن در عضلات وجود دارد.

سوخت و ساز کراتین:

کراتین جزیی از سیستم انرژی فسفات داخل سلول است. ۶۰% کراتین داخل عضله با فسفات ترکیب می شود و تشکیل فسفوکراتین می دهد. فیبر های عضلانی fast switch، ۴ تا ۶ برابر بیشتر از آن چه ATP ذخیره می کنند قادر به ذخیره سازی فسفوکراتین هستند. فسفوکراتین با تامین سریع انرژی از طریق دوباره سازی ATP، یک منبع مهم ذخیره ی انرژی سلول است و بازسازی ATP از طریق فسفوکراتین بسیار سریع تر از تولید ATP از طریق گلیکوژنولیز است (فسفوکراتین + ADP نتیجه می دهد: کراتین + ATP)

مولکول کراتین (مشکی:کربن/آبی:نیتروژن/قرمز:اکسیژن/سفید:هیدروژن)

تاثیر کراتین در فعالیت های فیزیکی:

انرژی مورد نیاز عضله برای انجام کارهای قدرتی کوتاه مدت و انفجاری فراتر از انرژی در دسترس از شکسته شدن قند و چربی داخل سلول است. افزایش ظرفیت انتقال انرژی توسط فسفوکراتین از نیاز محض به گلیگولیز (که به دنبال آن افزایش غلظت یون هیدروژن داخل سلولی به دلیل تولید اسید لاکتیک اتفاق می افتد) در ورزش های عضلانی کوتاه و سریع می کاهد. بنابراین بهره گیری از مکمل کراتین می تواند برای افزایش قدرت عضلانی و نیز افزایش سطح انرژی سلول عضله در حرکت های انفجاری مفید باشد. علاوه بر وزنه بردارها و بدن ساز ها، افزایش ظرفیت تولید انرژی غیرهوازی به کار ورزشکاران پرنده، شناگران، دوچرخه سواران و حتی فوتبالیست ها و والیبالیست ها نیز می آید.

شکل های موجود:

کراتین به صورت مکمل کراتین مونو هیدرات (CrH2O) به صورت پودر، قرص یا شربت فروخته می شود. کراتین بدون نسخه به عنوان یک مکمل تغذیه ای (البته بدون ضمانت خالص بودن) عرضه می شود. مصرف مقادیر زیاد کراتین (۲۰ تا ۳۰ گرم در روز) برای دو هفته میزان کراتین آزاد داخل عضله را تا ۳۰% افزایش می دهد. این مقدار تا هفته ها بعد از دریافت مکمل کراتین بالا باقی می ماند. کراتین به عنوان یک ترکیب شیمیایی غیرقانونی طبقه بندی نمی شود لذا مصرف آن توسط ورزشکاران در مسابقات منع قانونی ندارد.

نحوه ی مصرف- بارگیری

معمولاً مکمل کراتین را در یک مرحله ی «بارگیری» (loading) و یک مرحله ی «نگهداری» (maintenance) مصرف می کنند. در مرحله ی بارگیری روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف می شود و به دنبال آن در مرحله ی نگهداری روزانه ۲ تا ۵ گرم کراتین تا مدت یک ماه خورده می شود. می توان بدون مرحله ی بارگیری با مصرف روزانه ۳ گرم کراتین تا ۲۸ روز سطح کراتین عضله را به همان میزان مورد نظر رساند. در یک دوره مصرف کراتین وزن بدن بین ۵/۰ تا ۵/۲ کیلوگرم افزایش می یابد و این افزایش وزن در آنان که در ابتدا کم وزن تر هستند بیشتر خواهد بود.

ملاحظات مربوط به خلوص مکمل کراتین

مکمل کراتین یکی از پرمصرف ترین مکمل های تغذیه ای است و به لحاظ فروش بیشتر این مکمل در کشور های کم درآمد، تولید کراتین مونو هیدرات ناخالص و نامطلوب ولی ارزان قیمت در چین و حتی آمریکا ایجاد نگرانی می کند. توصیه می شود مصرف کنندگان در هنگام خرید به نکات زیر توجه کنند:

–    در بسته بندی کراتین می باید علاوه بر تاریخ انقضا، شماره ی سری ساخت، آنالیز محصول و نام تولیدکننده درج شود.
–    تست HPLC می باید خلوص بالای ۹۹% را برای محصول نشان دهد.
–    رطوبت محصول می باید کمتر یا حداکثر معادل ۵/۱۲% باشد.
–    مقدار آرسنیک محصول می باید کمتر از ppm 3 و دیگر فلزات سنگین باید کمتر از ppm 10 باشد.
–    تست Ecoli، سالمونلا و استافیلوکوکوس همگی می باید با روش USP انجام شده و منفی باشد.
–    شمارش کل داخل پلیت کمتر یا معادل ۳۰۰۰ در هر گرم باشد. مخمر و کپک کمتر یا معادل ۵۰ در هر گرم باشد. کولی فرم کمتر یا حداکثر معادل ۱۰ در هر گرم باشد.

حدود ۱۰ سال پیش، در سال ۲۰۰۰ میلادی، یک جعبه ی ۳۰۰ گرمی کراتین مونو هیدرات در بازار آمریکا ۶۵ دلار قیمت داشته است. امروز یک بسته ی یک کیلوگرمی کراتین با برچسب ساخت آمریکا در بازار ایران با ۳۰ هزار تومان قابل خریداری است!

بازنشر از مجله پزشکان گیل