آموزش گام به گام ترک سیگار

“آخر هفته ها بدون دخانیات”، این شعار ما برای تعطیلات آخر هفته است. شاید بد نباشد حداقل تعطیلات آخر هفته را به جای مصرف دخانیات، به خواندن مطلبی در مورد دخانیات بگذرانیم. البته انتخاب با شماست.

ترک عادت موجب سلامتی است

«چه کسی می گوید ترک سیگار سخت است؛ من این کار را صدها بار انجام داده ام!» تقریباً همه سیگاری ها با این نظر مارک تواین موافق هستند. برخی از آنها می گویند بعد از کشیدن هر سیگار با خود می گویند این آخرین سیگاری است که کشیده ام. اما این تصمیم فقط چند ساعت اعتبار دارد و دوباره اشتیاق دودکردن سیگار همه چیز را به باد می دهد. اما برای ترک همیشگی این رفیق روزهای خوشی و سختی باید کمر همت ببندید. باید تصمیم بگیرید و بر این تصمیم پایدار بمانید. راهنمای یر می تواند در پیمودن این مسیر شما را یاری کند:

● قدم اول : تصمیم گرفتن برای ترک سیگار

وقتی به صرافت ترک سیگار می افتید، نخستین گام را برداشته اید. یکی از مهمترین مراحل ترک و شاید اصلی ترین آن تعیین روز ترک است ، زیرا بدون تعیین روز ترک همانند مسافری هستید که از شهر خارج شده ولی مقصد را برای خود مشخص نکرده اید. اگر تصمیم به ترک سیگار گرفته اید و مطمئن هستید که سیگار دیگر به درد شما نمی خورد و مشکلی از مشکلات شما را حل نمی کند، زمانی منطقی را برای ترک انتخاب کنید. این زمان می تواند همین امروز یا مثلا چند روز دیگر باشد ولی نباید زمانی بیش از ۲ هفته دیگر انتخاب گردد چون با طولانی کردن این مدت ، انگیزه های اولیه شما برای ترک کم رنگ شده و ممکن است کاملاٌ ازبین برود .

هدف از تعیین روز ترک آن است که شما به خود و دیگران نشان دهید که در ترک سیگار کاملا جدی هستید و در واقع با اینکار نوعی تعهد برای اجرای مراحل ترک و ترک کامل و ادامهٔ پرهیز در خود ایجاد می کنید. اگر روز ترک انتخابی شما مصادف با یک مناسبت خاص مثل تولد یکی از عزیزان و یا اعیاد باشد ، بهتر است و اگر هم نبود هیچ اشکالی ندارد . همان روز ترک حکم یک مناسبت را برای شما بازی خواهد کرد و شما هر هفته ، ماه و یا سال که از آن روز می گذرد می توانید آن مناسبت یعنی خلاص شدن از یک عادت مزاحم را جشن بگیرید و دیگران را نیز در شادی خود شریک کنید.

● قدم دوم : آماده شدن برای ترک سیگار

درست است که شما در یک روز سیگار را برای همیشه ترک می کنید ولی دشمن شما یعنی هوس سیگار تا مدتها ممکن است منتظر و در کمین بماند و در فرصت مناسب پرهیز شما را با خطر جدی روبرو کند. بنابراین کسب آمادگی و داشتن تدارکات و توشهٔ کافی ضامن موفقیت پایدار شما خواهد بود .

اول از همه آنکه هیچوقت دشمن را دست کم نگیرید ، بسیاری از سیگاری ها علت ترک ناموفق خود را ساده انگاشتن ترک ذکر می کنند ، در واقع دشمن برای کسانی که اراده محکم دارند دست به فریب و خدعه می زند. به این ترتیب که فرد با اراده محکم سیگار را ترک می کند ، بعد از یکی دو ماه که از ترک سیگار می گذرد و حتی اطرافیان نیز او را تحسین و تمجید می کنند که چقدر راحت سیگار را کنار گذاشته است ، این فکر در او ایجاد می شود که آنقدر ها هم که می گفتند ترک سیگار مشکل نبود ومن با اراده آهنین خود براحتی آن را برای همیشه کنار گذاشتم.

بنابراین اگر در یک موقعیت خاص بعد از چندین ماه هوس سیگار برای او پیش آمد و یا در شرایط خاصی کسی به او سیگار تعارف کرد . ممکن است به همین خیال و با این غرور بی جا ، دوباره سیگار را شروع کند ، در ابتدا می گوید یک نخ سیگار که چیزی نیست ، بعد می گوید خوب حالا من بعد از چند ماه یک نخ سیگار کشیدم بگذار برای مدت کوتاهی روزی دو سه نخ سیگار مصرف می کنم ، اراده ام قوی است ، هروقت خواستم دوباره آن را کنار خواهم گذاشت … و بقیه ماجرا …

وای برمن … یک حملهٔ قلبی او را از خواب غفلت بیدار می کند در حالیکه این مدت کوتاه به چند سال و چند نخ به چند پاکت تبدیل شده است. البته این مطالب از آن جهت بیان نشد که نقش اراده را بطور کامل نفی کنیم و یا خدای نکرده ترک سیگار را مشکل جلوه دهیم . همانطور که قبلاٌ نیزذکر شد تمامی اینها تجربیاتی از دوستان شماست که سیگار را ترک کرده اند و اگر شما به این نکات توجه کنید دیگر اشتباهات آنها را تکرار نخواهید کرد و ترکی موفق و پایدار خواهید داشت .

● قدم سوم : عمل کردن

روشی را برای ترک سیگار درنظر بگیرید. روش های متفاوتی برای افراد گوناگون مناسب است .

▪ ترک ناگهانی :

ترک بدون مقدمه و آمادگی روشی است که برای اکثر افراد موفق ترین روش بوده است . یک روز سیگار می کشید و روز بعد ترک می کنید.

▪ ترک تدریجی :

کم کردن تعداد سیگارها تا به ۵ سیگار در روز برسد . این روش برای کسی که هر روز یک پاکت سیگار می کشیده ۴ روز طول می کشد تا بتواند سیگار را کاملا کنار بگذارد.

تاخیر انداختن در کشیدن اولین سیگار در شروع هر روز : به عنوان مثال در اولین روز تا ساعت ۹ سیگار نکشید و در روز دوم زمان آن را به ساعت ۱۱ موکول کنید .

اگر دو روش اخیر را انتخاب کردید سعی کنید بیشتر از ۲ هفته به طول نینجامد . هر چه زودتر بهتر .

می توان از برچسب های نیکوتین یا آدامس نیکوتین برای ترک سیگار استفاده کرد. این روش برای برخی از افراد موثر بوده است .

چه از روش ترک ناگهانی استفاده کنید و چه از روش ترک تدریجی باید منتظر علائم ناشی از ترک نیز باشید.

▪ تمیز کردن :

یک روز قبل از رسیدن تاریخی که برای ترک درنظر گرفته اید خانه محل کار ماشین کیف دستی و… را چک کنید و هر سیگاری را که پیدا کردید دور بریزید حتی فندک و جاسیگاری را نیز کنار بگذارید. بهتر است بعد از پایان کار پاکسازی خود را دوباره چک کنید. مطمئن شوید که دیگر سیگاری باقی نمانده است .

▪ یک روز بدون سیگار :

زمانی که کشیدن سیگار را ترک کرده اید برای هر روز بدون سیگار خود برنامه ریزی کنید تا از اوقات بیکاری خود بهترین استفاده را داشته باشید.

خطرناک ترین فکر این است : « فقط همین یکی رو بکشم آخریشه » به خود یادآوری کنید. هر بار که به میل در مقابل به سیگار مقاومت می کنید قوی تر و تواناتر می شوید. به محض اینکه ترک کردید به خود یادآور شوید که یک فرد غیرسیگاری هستید و به خود بگوئید « این عالی است »

از عهده علائم ناشی از ترک سیگار برمی آئید:

علائم ناشی از ترک سیگار ممکن است ناراحت کننده باشند اما این علائم به معنای این است که بدن شما در حال پاک کردن مواد ناشی از تنباکو است . این علائم مدت زیادی طول نمی کشند. اکثر آنها در هفته های دوم و سوم از بین می روند.

بیشتر افراد علائمی که در زیر گفته می شود را تجربه می کنند. البته این علائم همه با هم بروز نمی کنند. قبل از ترک به چگونگی برخورد خود با این علائم فکر کنید. به این ترتیب می توانید برای مبارزه با آنها آماده باشید.

نیاز و میل شدید به سیگار آشکار خواهد شد. البته هر بار مدت کوتاهی به طول می انجامد. پس صبور باشید زیرا آنها با گذشت زمان کمتر شده در نهایت از بین می روند.

سردردها از علائم دیگری هستند که می توانید با کاهش استرس موجود تنفس عمیق یا نرمش های سبک با آن مبارزه کنید. تهوع اختلال معده یبوست و یا اسهال از علائم دیگری هستند که البته پس از چند روز از بین می روند. خستگی ممکن است در ابتدای ترک سبب بی حالی در شما شود. سعی کنید استراحت کنید. ممکن است بی خوابی داشته باشد و یا خواب های عجیب ببینید اما بسیاری از افراد بعد از مدتی به وضعیت طبیعی رسیده و خواب راحتی را تجربه کرده اند.

افزایش سرفه به معنای این است که پرزهای موجود در ریه های شما فعالیت خود را دوباره آغاز کرده و در حال تخلیه جرم موجود در ریه های شماست . گلو درد نیز در این مرحله مشاهده شده است .

تند مزاجی افسردگی و اضطراب علائمی هستند که نشان می دهند سیستم بدن شما در حال تنظیم مجدد برای زندگی بدون سیگار است . صبور و مهربان باشید. می توانید برنامه ریزی کاهش استرس خود را در اینجا عملی کنید. این علائم در همان هفته های اولیه کم رنگ می شوند.

گرسنگی و افزایش وزن ممکن است در شما بوجود آید. وقتی نیکوتین از بدن شما خارج می شود شما به کالری کمتری نیاز دارید اما هم زمان احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد . به همین علت افزایش ۶ ـ ۴ کیلوگرم وزن معمولی است . اما همه افراد افزایش وزن را تجربه نمی کنند.

برای جلوگیری از افزایش وزن می توان کارهای زیر را انجام داد :

الف) سعی کنید مدتی را سریع راه بروید تا کالری بیشتری بسوزانید

ب) رژیم غذایی خود را تغییر ندهید اما از مقدار آن در هر وعده بکاهید.

ج) در طول روز از میان وعده هایی مثل آشامیدنی های کم کالری اما متنوع شیرینی های کم شیرینی آجیل و میوه های خشک شده و… استفاده کنید.

د) صبور باشید کنترل وزن بعد از ترک سیگار آسان تر خواهد بود. هر بار که در مقابل میل به سیگار مقاومت کردید به خود پاداش بدهید.

● قدم چهارم : چگونه ترک سیگار را ادامه دهید

برای مبارزه به میل شدید به سیگار این چهار کار را امتحان کنید به خصوص در ابتدای راه مطمئن باشید که نتیجه می گیرید.

۱) نفس عمیق بکشید تا از فشار روحی خود بکاهید .

۲) آب بخورید تا حواس خود را پرت کرده و سبب شود تا بدن شما از نیکوتین موجود و علائم ناشی از آن رها گردد.

۳) کارهای دیگری انجام دهید که سبب شود حواس شما پرت شده و به سیگار فکر نکنید . مثلا فعالیت جدیدی در محل کار انجام دهید قدم بزنید و یا با دوستی تماس بگیرید.

۴) هنگام میل به سیگار ۵ دقیقه صبر کنید . اگر هنوز نیاز به سیگار را احساس کردید ۵ دقیقه دیگر آن را به تاخیر بیاندازید . مطمئن باشید عطش آن از بین خواهد رفت .

به حرکت خود ادامه دهید.

سعی کنید حالت پریشانی خود را با کار در باغچه منزل تمیز کردن ماشین شستن شیشه ها و یا قدم زدن از بین ببرید.

دست هایتان را همواره با فعالیت هایی مثل خط خطی کردن کاغذ بازی با کلید گرداندن تسبیح و ذکر گفتن کار با کامپیوتر و… مشغول نگه دارید.

ذهن خود را نیز با جداول پازل ها خواندن روزنامه داستان و یا کارهایی که دوست دارید مشغول نگه دارید.

به کارهایی که می کنید ایمان داشته باشید و مطمئن باشید که شما می توانید…

● قدم پنجم : حفظ سلامتی بدن از واجبات است

با توجه به دستورات و تعالیم اسلام هرگونه آسیب رسانی (سیگار کشیدن ) به بدن قابل قبول نیست و باید در پیشگاه خداوند متعال جوابگو باشد.

حفظ سلامتی و شادابی بدن از کارهای پسندیده است که موکدا توصیه شده است . با ترک سیگار و کلا دخانیات گامی درست و خداپسندانه در زندگی برداشته اید. جلوگیری از ضررهای اقتصادی . فردی و اجتماعی و هدر ندادن ثروتهای عمومی از کارهای مورد رضای خداوند است و گامی در جلوگیری از اسراف است .

از قرآن کریم و روایات ائمه معصومین علیهاسلام یاری بجوئید و به دستورات آنها عمل کنید تا انشاالله موفق و موید باشید.