بعد از اینکه پزشک در مورد بیماری فرد به او توضیح می دهد، یکی از شایعترین سوالات بیماران از پزشکشان این است: “چه غذاهایی باید بخورم؟” جالب این است که حتی بیمارانی با مشکلاتی مثل قندخون بالا و چربی خون نیز همین سوال را می پرسند.
راستش را بخواهید در مواردی مثل افزایش چربی خون، بهترین سوال این است که “چی نخورم؟” و جواب آن هم تقریبا واضح است؛ موادغذایی پر کالری و پرچرب و انواع روغنها را باید کمتر مصرف کرد. اما برای پاسخ به دوستانی که بیشتر دوست دارند بدانند که “چه باید بخورند” هم گزینه هایی داریم که در ادامه این مطلب می خوانید:
۱- جو دوسر، سبوس جو و موادغذایی فیبردار:
جو دوسر مقدار متنابهی فیبر قابل حل دارد که این نوع فیبر می تواند در کاهش میزان LDL یا همان کلسترول بد، تاثیر داشته باشد. فیبر قابل حل در موادغذایی دیگری مانند سیب، گلابی، آلوسیاه، جو معمولی و … نیز یافت می شود.
فیبر قابل حل می تواند در دستگاه گوارشی جلوی جذب کلسترول را بگیرد و مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر می تواند کلسترول را شما را پایین بیاورد. یک استکان بلغور پخته جو حدود ۴ گرم فیبر دارد؛ افزودن یک میوه فیبردار مانند موز می تواند ۴ گرم دیگر به فیبر دربافتی شما اضافه کند.
۲- ماهی و غذاهای حاوی امگا ۳:
ماهی ها و بویژه ماهی های نسبتا چرب منابع بسیار خوبی برای امگا ۳ هستند. مصرف ماهی و موادغذائی غنی از امگا ۳ می تواند در کنترل فشار خون و کاهش احتمال ایجاد لخته در عروق نفش مفیدی ایفا کند. این ماهی ها از نظر امگا ۳ غنی تر هستند: ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی تن، خال مخالی، شاه ماهی و ساردین
برای اجتناب از عوارض روغنهای مضر این ماهی ها را فقط باید بصورت کبابی یا آب پز میل کنید. اگر هم ماهی زیاد دوست ندارید، می توانید از منابع دیگر امگا۳ مثل روغن کانولا و یا مکملهای دارویی امگا ۳ و روغن ماهی استفاده کنید. البته استفاده از این مکملها نمی تواند مواد مغذی دیگری که در گوشت ماهی موجود است از قبیل پروتئین ها، سلنیوم و دیگر مواد مفید را به بدن شما برساند و برای جبران آنها باید آجیلها و گوشت لخم بدون چربی را هم در برنامه غذایی خود بگنجانید.
۳- آجیلها:
انواع آجیلها مثل بادام و گردو و فندق و پسته سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع و ویتامینهای محلول در چربی هستند که برای سلامت بدن و قلب مفید است. بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف روزانه یک مشت آجیل می تواند احتمال بروز مشکلات قلبی را تا حد زیادی پایین بیاورد البته به شرطی که این آجیلها نمک نداشته باشند.
همانطور که می دانید آجیلها از نظر کالری هم غنی هستند و مصرف یک مشت آجیل مقدار زیادی کالری به رژیم غذایی روزانه شما اضافه می کند. برای اینکه هم از فواید آجیل بهره ببرید و هم از عوارض کالری بالای آن در امان باشید پیشنهاد می کنیم که آجیل را جایگزین مواد غذایی پرکالری دیگر بکنید؛ مثلا در سالادها یا دسر ها به جای پنیر و مواد سرخ کردنی و چرب از آجیلها استفاده کنید. یا در صبحانه به جای کره و پنیر از آجیل استفاده کنید.
۴- روغن زیتون
روغن زیتون با داشتن انواع آنتی اکسیدانها می تواند از قلب و عروق شما محافظت کند، کلسترل بد LDL را پایین بیاورد و کلسترول خوب HDL را افزایش بدهد. علاوه بر آن چون روغن زیتون از نظر کالری بسیار سبک تر از روغنهای دیگر است، جایگزین کردن آن به جای منابع دیگر مثل روغنهای نباتی متداول یا کرده در پخت و پز و یا مخلوط کردن آن با سرکه یا آبلیمو و استفاده به جای سس در تهیه سالاد می تواند تا حد زیادی میزان کالری دریافتی روزانه شما را کاهش دهد و اثری دو چندان در سلامت شما داشته باشد.
مصرف روانه ۲ قاشق روغن زیتون می تواند برای سلامت شما سودمند باشند. به خاطر داشته باشید که زیاده روی در مصرف روغن زیتون هم مثل روغنهای دیگر می تواند مشکلاتی برای سلامتی شما ایجاد کند. همچنین بهتر است از روغن زیتونی استفاده کنید که بکرتر باشد یعنی کمتر پالایش شده باشد. روغنهای زیتون معروف به لایت یا سبک تنها از نظر بو و رنگ سبک تر هستند و نه از نظر کالری و چربی. این نوع روغنها نسبت به روغنهای بکر و پالایش نشده، آنتی اکسیدان کمتری هم دارند.
و دیگر چه؟
علاوه بر اینها باید سعی کنید که میزان کالری دریافتی خود را بویژه از نظر مواد غذایی پرچرب و سرخ کردنی ها کاهش دهید، مصرف بیش از حد نانها، برنج و ماکارونی و سیب زمینی و لبنیات پرچرب مانند کره و سرشیر و خامه و حتی پنیر را کاهش دهید و به جای آنها از لبنیات کم چرب مانند دوغ و ماست کم چرب استفاده کنید.
ورزش هم یک عامل بسیار بسیار موثر در کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب خون است. بهتر است هر هفته حداقل سه جلسه و هر جلسه به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
